Teknik Latihan Pernafasan

Paru-paru yang sehat membuat tubuh memiliki kapasitas penyimpanan jumlah udara yang besar. Dengan kapasitas penyimpanan udara yang besar, tubuh jadi tidak mudah lelah atau ngos-ngosan. Sayangnya, seiring berjalannya usia, kapasitas paru-paru akan menurun. Maka itu, tubuh perlu melakukan latihan pernapasan untuk mempertahankan dan meningkatkan kapasitas paru-paru.

Dengan latihan pernapasan paru-paru bisa menyimpan oksigen yang dibutuhkan lebih banyak di dalam tubuh. Seperti apa bentuk latihan pernapasannya? Yuk, simak ulasan di bawah ini.

1. Latihan pernapasan diafragma

Latihan pernapasan kali ini melibatkan diafragma dan bagian perut. Pada pernapasan ini saat udara masuk bagian perut akan terisi penuh sehingga mengembang, sedangkan dada tidak bergerak banyak. Lakukan latihan ini setidaknya 5 menit dalam sehari.

Cara melakukannya:

• Duduk santai sambil bersandar.
• Letakkan satu tangan di perut Anda dan satu lagi di dada Anda.
• Tarik napas melalui hidung selama dua detik, rasakan udara bergerak mengisi perut. Rasakan perut Anda semakin penuh bergerak membesar. Perut harus bergerak lebih banyak dibandingkan dada Anda.
• Embuskan napas selama dua detik melalui bibir yang terbuka kecil sambil merasakan perut mengempis.
• Ulangi 10 kali. Tetap lemaskan bahu Anda sepanjang pengulangan, dan jaga punggung tetap tegak selama berlatih pernapasan diafragma ini.

2. Latihan pursed-lips breathing

Anda dilatih untuk mengurangi jumlah napas yang Anda ambil dan membuat saluran udara Anda terbuka lebih lama. Untuk melatihnya, cukup bernapas melalui hidung dan keluarkan melalui mulut selama mungkin dengan bibir mengerucut.

Cara melakukannya:

• Tarik napas perlahan melalui hidung, pastikan bibir Anda tertutup.
• Embuskan napas sepelan mungkin melalui bibir yang mengerucut atau terbuka sangat kecil. Keluarkan selambat mungkin, lebih lama dari saat Anda menarik napas.
• Ulangi kembali. Anda bisa melakukannya sambil berdiri ataupun duduk.

3. Latihan rib stretch

Latihan ini cukup mudah dilakukan. Kunci dari latihan pernapasan ini adalah menahan sebanyak mungkin udara di paru-paru dan dengan waktu yang lebih lama 10-25 detik.

Teknik ini dapat membantu meningkatkan kapasitas paru-paru Anda ketika dilatih setidaknya sekali sehari. Lakukan latihan pernapasan ini sehari 3 kali untuk meningkatkan kapasitas paru-paru lebih efektif. Sekali latihan lakukan selama 2-5 menit.

Cara melatihnya:

• Berdiri tegak dan badan lurus.
• Embuskan semua oksigen dari paru-paru Anda.
• Kemudian ambil napas perlahan, isi paru-paru dengan udara sebanyak mungkin. Ketika sudah maksimal terhirup, jangan langsung buang napas. Tahan napas Anda selama 10-15 detik.
• Jangan khawatir kalau Anda belum sanggup langsung menahan napas selama itu. Coba dulu tahan selama 6 atau 7 detik dan terus tambah waktunya secara bertahap sampai Anda terbiasa menahan napas selama 10-15 detik.
• Sesudah melalui 10-15 detik, embuskan nafas kembali hingga semua oksigen dari paru-paru keluar.

4. Latihan numbered breathing

Latihan pernapasan ini bisa bermanfaat untuk siapa saja yang ingin meningkatkan kapasitas paru-paru. Dengan teknik latihan pernapasan ini Anda harus melakukan perhitungan hingga 8 kali tanpa berhenti.

Cara melakukannya:

• Berdiri tegak dengan mata tertutup, lalu tarik napas dalam-dalam.
• Saat menarik napas, bayangkan angka 1.
• Tahan napas selama beberapa detik, lalu embuskan napas.
• Tarik napas lagi sambil membayangkan angka 2.
• Tahan napas kembali selama beberapa 3 detik, lalu embuskan napas.
• Tarik napas lagi sambil membayangkan angka 3.
• Lakukan seterusnya hingga Anda membayangkan angka 8.

5. Latihan kekuatan paru pranayama

Latihan ini dilakukan sambil duduk dengan bergantian menggunakan lubang hidung kanan dan kiri. Caranya cukup mudah:

• Duduk bersila dengan posisi punggung tegak.
• Tutup lubang hidung bagian kiri dengan jari tangan Anda.
• Ambil napas dalam-dalam dan perlahan dengan lubang hidung bagian kanan yang terbuka.
• Saat sudah maksimal mengambil napas, sekarang tutup lubang hidung bagian kanan dan buka lubang hidung kiri secara bersamaan untuk buang napas perlahan-lahan. Keluarkan napas dari lubang hidung kiri dengan maksimal.
• Ambil napas kembali melalui lubang hidung bagian kiri.
• Kemudian, tutup kembali lubang hidung bagian kiri, dan buang napas melalui lubang hidung bagian kanan. Keluarkan perlahan-lahan.
• Lakukan terus menerus secara bergantian hingga 10 kali. (*)